집에서 하는 등운동*맨손 등운동 쉽게 알아보자~!

요즘 홈트레이닝이 많이들 하시는데요 헬스장이 집이랑 멀리 떨어져있거나 집에 와서 나가기 귀찮은분들은 집에서도 운동을 하는데요 등 근육은 다른 부위에 비해 노력하지 않으면 만들기 힘든데요 그래서 오늘 집에서 하는 등운동과 맨손 등운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

1.플랭크로우

여성분들이라면 도구 필요없이 해주셔도 상관없으시구요 강도를 높이고 싶으시다면 물통을 들고 아래 그림과 같이 따라해주시면 됩니다. 남ㄴ성분들은 아령을 들고 하는게 아마도 등에 더 자극을 줄수 있겠죠? 팔을 올리면서 등에 집중을 해서 자극을 준다라라는 생각으로 팔을 당겨주시면 됩니다. 몸은 흔들리지 않게 중심을 잡으면서 하는게 중요합니다.

2. 턱걸이

턱걸이 만큼 등운동에 도움이 많이 되는게 없는데요 그만큼 등 넓히는데 도움이 되는 운동입니다. 하지만 턱걸이봉이 있어야하니 집에 봉하나쯤은 설치해주세요 매일매일 할수 있으니 본전뽑고도 남으세요 풀업과 친업 두가지가 있는데요 효과는 차이가 난다고 합니다. 

풀업은 본인의 손바닥이 얼굴 반대방향으로 향하게 잡고 당겨주시면 되구요 친업은 얼굴방향으로 향하게 하는 운동이니 참고 해주세요 집에서 하는 등운동이 턱걸이 힘드시다면 동네 놀이터에 하나씩은 있으니 나가셔서 3세트 10회만 하고 돌아오시면 넓어진 등을 확인할수 있습니다. 

3. 슈퍼맨 운동

우선 매트를 방바닥에 깔아주시구요 엎드려서 눞습니다. 팔을 만세를 하고 쭉 뻗어서 팔과 다리를 동시에 들어주시면 되는데요 든 상태에서 5초간 머물러주셔야 됩니다. 그리고 나서 다시 팔과 다리를 바닥에 놓고 반복하시면 됩니다. 5초가 힘들다면 1초 1초 늘려가시는게 중요합니다. 여성분들에게는 이쁜 등라인을 만들어 준다고 하니 참고 해주세요 

4.무릎은 바닥에 대고 어깨 넓이정도만큼 벌려서 서서 버텨줍니다 그리고 나서 두손을 허리에 두고 숨을 뱉어내면서 뒤로 넘어가시면 되는데요 항문은 힘을주고 가슴과 배는 내밀어주세요 완전히 중간쯤 넘어갔을때 발목을 잡고 30초가 복십호흡을 해주시면 됩니다. 올라오실때는 천천히 한손으로 허리를 받치고 올라오시면 됩니다. 계속 반복해주시면 됩니다.

5.레깅스 운동

맨손 등운동 중에 레깅스 하나만 딱 준비하시면 되는데요 L자로 앉아서 집에 못쓰는 레깅스를 잡고 당겨주시면 되는데요 이때 등은 꽂꽂히 세우고 등에 집중하듯 당겨주셔야 등에 자극이 되면서 운동이 된다고 합니다.

6.벤트 오버 덤벨 로우

집에서 하는 등운동중에 효과가 좋은 운동입니다. 집에 벤치가 없기 때문에 서서하는 아령운동으로 알아봅시다 엉덩이를 사진처럼 뒤로 쭈욱 빼주시구요 상체를 45도 각도르 약간 숙여줍니다.가슴을 들어주시고 어깨는 펴주시야되며 아령을 복부를 향해 당겨주세요 호흡은 뱉어줍니다.

다시 호흡을 마셔주시면 다시 시작자세로 돌아오시면 됩니다.

이상 집에서 하는 등운동과 맨손 등운동 쉽게 알아보았는데요 도움이 되셨다면 바로 집에서 운동 고고씽하는게 어떨까요?